当我们心情紧张、焦虑时,不仅大脑会紧张、焦虑,呼吸也会变得急促,特别是心脏跳动也会随之加快。腹式呼吸放松训练是把注意力集中在腹部,并用腹部呼吸,使胸腔和肺部充入更多的氧气,可以缓解焦虑。训练过程有六步:
第一步,找一个安静的场所。练习时可以采取坐姿、站姿或躺下的姿势,眼睛可以睁着,也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
第二步,将意念集中于腹部(肚脐下三厘米到丹田区间),并将注意力集中到呼吸上。然后,把一只手放在腹部,缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,同时心中慢慢地从1数到5。
第三步,当你慢慢地深吸一口长气时,尽力扩充腹部,想象着一只气球正在充满空气。达到一定程度,你会感觉到你的肺尖充满空气。
第四步,慢慢屏住呼吸,然后心中默念1、2、3、4、5。
第五步,慢慢地通过鼻腔呼气,同时心中默念1、2、3、4、5。呼气时要慢慢收缩腹部,想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度,感觉前腹与后背快要碰到一起。
第六步,重复以上过程七次。
焦虑的人最初可以每天固定两到三个时间段来练习。待熟练掌握技巧后,就可以随时随地做这种训练。
据人民网