上班族长时间坐在电脑前,有时需要连续几个小时保持一个姿势,低头、弯腰,长此以往,颈肩腰部很容易出现问题,其中以腰部的问题最为突出!
图片
市二院康复科副主任、副主任医师苗增欣指出,为了避免这些问题的加剧,建议上班族在下班后可以采取一些措施,悄悄缓解和改善这些腰部问题。
首先,要知道腰痛是如何产生的呢?多项研究表明,长时间地保持同一姿势,频繁屈曲和旋转躯干、过度使用腰部力量就是其主要原因。处于这个姿态时,腹部的核心肌群处于紧张收缩状态,腰方肌、竖脊肌等后腰肌肉处于拉长紧张的状态,且腰椎长期承受着上半身的重力,其组织结构将会发生生物力学改变,从而导致椎后小关节紊乱、椎间盘病变、竖脊肌疲劳、韧带慢性损伤等退行性改变,造成腰椎不稳定,生理曲度变直的风险。
因此,工作中,首先应树立自我保护意识,采取有利于腰椎的姿势,以避免不必要的损伤:选择高度合适的椅子,并根据本人的身高比例调节电脑显示器的高度,尽量不让自己的脊柱长期处于屈曲的位置,避免长时间保持弯腰、含胸等不良姿势。
如果已经出现了腰痛等症状,有没有什么方法缓解呢?接下来将推荐几个简单、有效的方法:
01臀桥
又称为桥式运动,将身体处于仰卧位,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空,
臀部抬起时呼气,臀部落下吸气,抬起时臀部应有明显的收缩挤压感,40秒/组,5组/天。
作用:增强腰背、臀部和腹部肌肉力量,维持脊柱的稳定。
02平板支撑
身体处于俯卧位,双肘支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。
保持均匀呼吸。30秒/组,3组/天。
作用:主要增强腹横肌主动和被动收缩能力,加强腹内压,增强腹部肌力。
04侧桥+髋外展
身体处于侧卧位,左侧手肘支撑身体,同时保持前臂和地面在同一个方向,右臂向下屈肘同时右手放在右侧腰处,双腿向下伸直同时双脚上下并拢,左脚外侧着地,和左臂一起承担身体的重量,稳定后右侧腿往上方伸展。
保持均匀呼吸。10个/组,3组/天。
作用:主要增强腹外斜肌、臀中肌肌力。
以上几种姿势都能很好地锻炼核心肌群,增加肌肉与脊柱的支撑能力和稳定性,但如果反复腰痛,则可能是腰椎或腰部肌肉已经出现病变,需要进行治疗要养护腰部。
最后希望大家在忙碌的同时注意自己的工作姿势,避免长时间高强度工作,工作结束后,也要学会如何防治可能产生的职业病,保护好自己!
专家介绍
苗增欣 康复科副主任 副主任医师
从事脑卒中,颈肩腰腿痛及脊椎相关疾病临床工作近20年,对各种神经康复,骨关节康复,慢病康复,疼痛康复等疾病具有丰富的临床工作经验。擅长运用针刀配合中医药治疗中风后遗症、面神经麻痹,颈椎病、肩周炎、肱骨外上髁炎,腰椎间盘突出症,梨状肌综合征,膝骨性关节炎,踝关节扭挫伤等软组织损伤疾病的诊断和治疗。对神经功能障碍的康复有一定的钻研。在省级以上医学杂志发表学术论文11篇。(苗增欣)
责编:瘦马 编审:陈向党 终审:王峥