上班族长时间坐在电脑前，有时需要连续几个小时保持一个姿势，低头、弯腰，长此以往，颈肩腰部很容易出现问题，其中以腰部的问题最为突出！
图片
市二院康复科副主任、副主任医师苗增欣指出，为了避免这些问题的加剧，建议上班族在下班后可以采取一些措施，悄悄缓解和改善这些腰部问题。
首先，要知道腰痛是如何产生的呢？多项研究表明，长时间地保持同一姿势，频繁屈曲和旋转躯干、过度使用腰部力量就是其主要原因。处于这个姿态时，腹部的核心肌群处于紧张收缩状态，腰方肌、竖脊肌等后腰肌肉处于拉长紧张的状态，且腰椎长期承受着上半身的重力，其组织结构将会发生生物力学改变，从而导致椎后小关节紊乱、椎间盘病变、竖脊肌疲劳、韧带慢性损伤等退行性改变，造成腰椎不稳定，生理曲度变直的风险。
因此，工作中，首先应树立自我保护意识，采取有利于腰椎的姿势，以避免不必要的损伤：选择高度合适的椅子，并根据本人的身高比例调节电脑显示器的高度，尽量不让自己的脊柱长期处于屈曲的位置，避免长时间保持弯腰、含胸等不良姿势。
如果已经出现了腰痛等症状，有没有什么方法缓解呢？接下来将推荐几个简单、有效的方法：
01臀桥
又称为桥式运动，将身体处于仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空，
臀部抬起时呼气，臀部落下吸气，抬起时臀部应有明显的收缩挤压感，40秒/组，5组/天。
作用：增强腰背、臀部和腹部肌肉力量，维持脊柱的稳定。
02平板支撑
身体处于俯卧位，双肘支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
保持均匀呼吸。30秒/组，3组/天。
作用：主要增强腹横肌主动和被动收缩能力，加强腹内压，增强腹部肌力。
04侧桥+髋外展
身体处于侧卧位，左侧手肘支撑身体，同时保持前臂和地面在同一个方向，右臂向下屈肘同时右手放在右侧腰处，双腿向下伸直同时双脚上下并拢，左脚外侧着地，和左臂一起承担身体的重量，稳定后右侧腿往上方伸展。
保持均匀呼吸。10个/组，3组/天。
作用：主要增强腹外斜肌、臀中肌肌力。
以上几种姿势都能很好地锻炼核心肌群，增加肌肉与脊柱的支撑能力和稳定性，但如果反复腰痛，则可能是腰椎或腰部肌肉已经出现病变，需要进行治疗要养护腰部。
最后希望大家在忙碌的同时注意自己的工作姿势，避免长时间高强度工作，工作结束后，也要学会如何防治可能产生的职业病，保护好自己！
专家介绍
苗增欣 康复科副主任 副主任医师
从事脑卒中，颈肩腰腿痛及脊椎相关疾病临床工作近20年，对各种神经康复，骨关节康复，慢病康复，疼痛康复等疾病具有丰富的临床工作经验。擅长运用针刀配合中医药治疗中风后遗症、面神经麻痹，颈椎病、肩周炎、肱骨外上髁炎，腰椎间盘突出症，梨状肌综合征，膝骨性关节炎，踝关节扭挫伤等软组织损伤疾病的诊断和治疗。对神经功能障碍的康复有一定的钻研。在省级以上医学杂志发表学术论文11篇。(苗增欣)
责编：瘦马 编审：陈向党 终审：王峥
